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Como adaptar los ejercicios a tu nivel de acondicionamiento PDF Imprimir Correo electrónico
Escrito por Josefina Garza de Con   
Esto se logra de una manera muy sencilla, pero antes que nada quiero recordarles que escuchen su cuerpo, la maestra da las indicaciones y tenemos que adaptarlas a nuestras capacidades y a nuestras necesidades.  Un buen nivel aeróbico podría ser sostenido durante media hora; si estás tan agitada que sientes que en cinco minutos o diez te agotarás, estás trabajando demasiado, obteniendo un poco más de nivel aeróbico pero subiendo mucho las posibilidades de sufrir una lesión, en ese nivel se queman  calorías provenientes de las proteínas, no de los carbohidratos o grasa.  Recuerda que el nivel óptimo es de un 75% a un 85%. Quisiera recordarles nuevamente que se maneja el ritmo cardíaco como una medida, no como un objetivo en sí mismo, pues las calorías se queman porque tomamos más oxígeno, que es lo que nos interesa eficientar.  En cuanto mejora la condición, se observa un menor ritmo cardíaco para el mismo nivel de esfuerzo.  Otra manera de verificar el nivel aeróbico se llama la “prueba del habla”.  Si los participantes no pueden ni hablar durante el ejercicio, es que están trabajando demasiado alto. Si hasta puedes cantar, entonces estás trabajando demasiado bajo. Las participantes deben ser capaces de respirar confortable y profundamente durante todo el programa. Si se quedan sin aliento, o son incapaces de hablar, su ejercicio es muy intenso. También es síntoma de un nivel demasiado alto, cuando la alumna tiene la cara roja o siente que se desmaya. En estos casos no te debes detener totalmente, sino bajar el ritmo caminando Si sientes dolor en el centro del pecho y éste se corre hacia los brazos, el cuello o más allá del pecho, puede indicar un ataque cardíaco .Avisa a la maestra para atenderte de inmediato.

Ahora hablaremos de algunos de los principios físicos que explican el por qué es más intenso (y efectivo) el trabajo en el agua y cómo puedes aplicarlos para adaptar la intensidad del ejercicio a tus necesites:

Ley de la Inercia:
  La primera ley de Newton afirma que toda partícula que se halle en movi- miento tiende a mantener su velocidad y dirección.  Esta tendencia de las masas a resistir cambios en su movimiento se llama “inercia”.  Para vencer la inercia de un objeto (p. ej., para frenarlo o desviarlo), debes aplicar una fuerza.  Los cambios de dirección y el frenar totalmente las extremidades  entre una y otra repetición son recursos que se utilizan para aumentar la intensidad del ejercicio; otra estrategia consiste en la realización de ejercicios con numerosos cambios y pocas repeticiones (No. 3).

Ley de la Aceleración:
La segunda ley de Newton afirma que la aceleración de una partícula (o sea, qué tan rápidamente aumenta su velocidad) es directamente proporcional a la fuerza aplicada a dicha partícula, inversamente proporcional a la masa y tiene la misma dirección de la fuerza resultante.  Así, una persona pequeña puede acelerar más rápido y una persona corpulenta necesitará más fuerza muscular para acelerar a la misma velocidad.  Este principio también se aplica cuando hay explosiones de fuerza, esto es, brincar hacia fuera del agua.  (No. 1, 4, 7).

Ley de la Acción y la Reacción:
  La tercera fuerza de Newton afirma que si se aplica una fuerza en una partícula, esta aplicará otra fuerza igual y en sentido contrario.  En otras palabras, toda acción se opone una reacción igual y de sentido contrario.  El agua que avientas hacia abajo es la que te empuja hacia arriba, la que avientas hacia atrás es la que te hace avanzar hacia delante.  Esto es muy importante para mantener siempre la buena postura y alineamiento.  Si utilizas las polainas, las pesas, o si al caminar opones resistencia llevando los brazos como frenos a los costados, estás utilizando este principio para obtener más intensidad. (No. 2, 4, 5).

Ley de la Palanca: 
Esta ley establece que, cuando aplicamos una fuerza hara hacer girar una carga, el efecto que obtendremos será proporcional a la distancia (“brazo de palanca”) entre la línea de acción de la fuerza y el punto de giro.  Ello implica que el desplazar una extremidad extendida requiere más esfuerzo que el hacerlo con la extremidad doblada. (No. 8).

De las leyes anteriores, podemos desprender las siguientes recomendaciones:

1)Intercala rebotes entre los ejercicios. Brinca sacando tu cuerpo lo más que puedas del agua. Esto se utiliza para personas que no tengan problemas en las articulaciones, ya que al brincar más alto ejerces más fuerza para poder salir del agua y, al caer, lo haces con mayor inercia.  Si no quieres impacto en tus articulaciones, al ir cayendo flexiónate para que “acuatices” y disminuya la tensión sobre las articulaciones.

2)Suprime los rebotes totalmente.  Trata de utilizar la fuerza de tus músculos para hacer los movimientos continuos.  Por ejemplo si estás dando patada al frente, sube la pierna derecha lo más arriba que puedas y regrésala a su posición inicial, cambia inmediatamente a la pierna izquierda y así sucesivamente.  Es importante que el resto del cuerpo se mantenga en la postura correcta.

3)Desplázate adentro del agua durante los ejercicios.  Te puedes mover hacia delante y hacia atrás, hacia las esquinas y regresarte. Mover el cuerpo a través de la resistencia del agua incrementa la demanda de consumo de oxígeno.  Puedes aumentar todavía más la intensidad si flexionas las rodillas para que el agua te llegue más arriba., de esta manera  es como si trabajaras en agua profunda.

4)Desplázate más en el agua que lo usual.  Trata de recorrer más distancia con el mismo número de pasos.  Esto fuerza a las fibras musculares a entrar en acción, incrementando el consumo de oxígeno ya que, entre más velocidad pongas al desplazamiento, más resistencia te opone el agua.

5)Levanta las patadas más altas.  Rétate a alcanzar la mayor amplitud posible en el tiempo que normalmente haces cada patada.  Pero ten cuidado de que al hacer esto no pierdas la postura o el alineamiento ni te dobles hacia el frente.  NO pierdas el control sobre tu cuerpo, pues comprometes los ligamentos y subes el riesgo de lesión.

6)Agrega algo de fuerza al utilizar los músculos de los brazos.  Entre más músculos estén involucrados, más oxígeno estás consumiendo.

7)Haz los ejercicios más rápido, incrementa la velocidad, manteniendo siempre una postura segura, vertical. No exageres, no debes poner en peligro tus ligamentos en aras de la efectividad.  El ejercicio en el agua no debe causarte dolor en las articulaciones ni en los ligamentos.

8)Haz los ejercicios más despacio.  Esto te permitirá concentrarte mejor y utilizar más los músculos, al abrir y cerrar o levantar y bajar en arcos más amplios las extremidades.  Esto se demuestra muy bien en la parte honda, donde tienes más rango de movimiento ya que tu cuerpo está suspendido en el agua.

Estamos viendo que los mismos ejercicios se pueden adaptar a todos los niveles de acondicionamiento, sin embargo es responsabilidad de cada alumna esforzarse todos los días un poquito más, imponer su reto personal, ya que se necesita este esfuerzo para que el programa de ejercicios tenga éxito.  Esto es lo maravilloso del agua, optimizas tu tiempo, trabajas fuerza y acondicionamiento cardiovascular, todo al mismo tiempo.  El tiempo que inviertes haciendo ejercicio lo recuperas con intereses, con un mejor cuerpo, una vida mejor y con más energía.
 

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